C'est le pied !

« J’ai des problèmes aux genoux et pourtant je fais tout ce qu’il faut pour avoir de bonnes jambes. Vélo, marche, massage et je renforce même mes pieds et chevilles en marchant pieds nus chez moi. Que faire de plus ? »

Rien ! Mais peut-être différemment, surtout concernant la marche pieds nus.

Est-il bon de marcher pieds nus ? Oui, mais non. Non, mais oui. En fait, nous sommes tellement habitués à nos chaussures dès le plus jeune âge que notre pied en a perdu ses atouts. Dans tous les cas, le choix de marcher pieds nus doit se faire en accord avec son état de santé et la robustesse de ses panards.

Plusieurs études ont été menées pour connaître les effets de la marche pieds nus comparée à celle chaussée. Il n’y a, en la matière, que peu de certitudes, mais des tendances se confirment étude après étude et quelques changements significatifs ont été observés chez les personnes qui marchent pieds nus. C’est justement à propos de ces changements mécaniques du pied nu et du corps en général dont j’aimerais vous parler, afin d’appréhender au mieux les conséquences de la marche pieds nus et d’en bénéficier au maximum tout en réduisant les éventuelles complications… et ce, même si les godillots nous collent aux basques depuis plus de 40 000 ans.

Les changements mentionnés ci-dessous sont listés aléatoirement et ont été observés dans de nombreuses études. Une revue systématique* de 2015 de l’université de Birmingham, publiée dans le journal Elsevier (Gait & Posture), en a fait l’inventaire. Ces modifications mécaniques significatives observées permettent de formuler quelques hypothèses plus générales sur l’impact de la marche pieds nus.

Changement n° 1

L’avant du pied s’élargit en marchant pieds nus, surtout en portant une charge, pour un meilleur appui et un meilleur amorti. Il semble que le problème d’hallux valgus puisse être en lien avec une chaussure trop étroite à l’avant. En effet, cela peut empêcher l’élargissement naturel de l’avant-pied et des orteils.

Changement n° 2

La flexion du genou augmente en marchant pieds nus. Il existe un moyen très facile de ressentir ce phénomène. Il suffit de se tenir debout et de faire quelques levers de talon d’un centimètre (pas plus) durant une minute sur l’avant des deux pieds, puis de marcher. Vous devriez ressentir le raccourcissement de votre foulée (changement n° 4) et l’augmentation de la flexion du genou. C’est d’autant plus flagrant si vous avez tendance à marcher sur les talons.

Changement n° 3

Une diminution du genu varum est observée. Il s’agit d’une réduction des jambes arquées (comme un bébé à la naissance). En cas d’arthrose du compartiment médial (interne) du genou, cela peut être intéressant.

Changement n° 4

La vélocité de la marche est augmentée avec une foulée raccourcie (en lien avec le changement n° 2).

Changement n° 5

L’amplitude du mouvement de la cheville et du genou est diminuée. C’est-à-dire que la stabilité du genou et de la cheville est augmentée, ce qui peut être bénéfique pour prévenir l’arthrose du genou ou de la cheville.

Changement n° 6

La flexion plantaire est augmentée (la pointe de pied des danseurs), ce qui favorise le travail de la cheville.

Changement n° 7

Marcher pieds nus va diminuer la hauteur et allonger l’arche interne longitudinale du pied. Cela peut augmenter l’effet élastique de notre fascia plantaire pour une meilleure propulsion. Une arche trop haute n’est pas bénéfique. À contrario, l’absence d’arche (pied plat) peut provoquer d’autres désagréments.

Changement n° 8

Augmentation de la pression sur le calcanéum et les têtes des métatarsiens durant la marche pieds nus. Prudence en cas d’arthrose ou d’usure osseuse dans ces régions.

Changement n° 9

Extension et flexion de la hanche diminuées. En lien avec l’augmentation de la vélocité (changement n° 4) et la flexion du genou (changement n° 2).

Changement n° 10

La pression plantaire maximale est augmentée lorsque la personne n’est pas habituée à marcher pieds nus, mais elle diminue pour les habitués (loi de l’entraînement-adaptation-progression).

Changement n° 11

Selon l’électromyographie, le tonus musculaire jusqu’aux premières cervicales n’est que faiblement modifié en marchant pieds nus. Il est possible que le pied nu absorbe la majorité des impacts en l’absence de chaussures. Concernant le pied sain, la chaussure permet d’amortir les chocs, mais au détriment des qualités naturelles du pied et de sa stimulation.

Il y a peu de différence, semble-t-il, entre la marche pieds nus et celle avec des chaussures légères ou minimalistes. Idem pour la marche en chaussettes.

Hypothèses et conclusion

Tous ces éléments nous conduisent à réfléchir au cas de notre patient cité plus haut et à ses problèmes de genoux en émettant quelques hypothèses.

Imaginons que cette personne souffre d’un problème aux genoux qui est exacerbé par la flexion. Alors, selon le changement n° 2, il se peut que la marche pieds nus contraigne encore plus ses articulations.

Imaginons encore que notre pauvre marcheur ait, non pas des jambes arquées, mais des jambes en X (c’est-à-dire un genu valgum, le contraire du genu varum). Et bien, selon le changement n° 3, ses symptômes peuvent se péjorer.

Et enfin, selon le changement n° 10, notre patient a-t-il respecté la loi de l’entraînement-adaptation-progression ? A-t-il pris le temps de s’habituer à marcher pieds nus pour ne pas surcharger le pied au détriment des genoux ?

Il y a un autre facteur important : la surface sur laquelle nous marchons. Notre pied est une structure « pensée » pour évoluer sur des terrains meubles et irréguliers tels que la prairie, le sable ou la terre. Par nature, nos arpions s’adaptent aux terrains accidentés. Les points d’appui sous le pied varient selon sa dynamique. C’est le pied pour nos petons de s’articuler et de s’adapter au sol !

Par contre, les surfaces artificielles, planes et dures (comme le plancher, le carrelage et le bitume) vont fatiguer à outrance nos panards. Ceux-ci subiront des points de pression identiques et continus en raison du manque de variation du terrain. Dans ce cas, le pied ne s’articule plus : il devient un sabot japonais, une simple planche d’appui pour notre corps, et ses fonctions dynamiques ne peuvent plus s’exprimer.

À cela, ajoutons que la marche est une chose, mais que la position debout statique ou le piétinement chez soi en est une autre. La plupart des études sont réalisées sur la marche en mouvement, et non pas au domicile ou au bureau à cuisiner ou à piétiner. Rester debout sans marcher risque de créer plus de désagréments, que vous soyez pieds nus ou non.

N’oubliez pas que tout notre corps est conçu pour le mouvement. Notre anatomie nous prédispose à l’activité physique. Plus nos mouvements sont variés, fréquents, réguliers et adaptés à notre état, meilleure est notre santé. Cela est aussi valable pour nos pieds.

Prenez en main vos pieds ! (Attention, vous allez avoir droit à une annonce de votre masseur). Les 26 os, 33 articulations et 19 muscles de votre pied méritent de récupérer. Des pieds en forme soulagent vos jambes, votre corps et vos organes grâce à la foire aux terminaisons nerveuses qui se trouvent dans vos chaussures. Entendez le brouhaha, les éclats de rire, mais aussi les plaintes qui émanent de vos godillots. Vos pieds aiment voir du pays, alors prenez soin d’eux !

Bonne route !

Thomas Payot

*Une revue systématique est une sélection d’études sur un sujet basée sur une méthodologie prédéfinie. Elle permet d’extraire des données fiables, d’en faire une synthèse et de formuler une conclusion.